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假日怎么吃:喝一小碗热汤后开始除夕大餐

2014-01-30 10:49    来源:扬子晚报

  在人们眼中,营养科的医师们个个身材苗条,看起来比实际年龄年轻得多。传说在他们的心中有一张食物热量表,每天吃什么喝什么都经过严格的计算。眼看一年一度的新春佳节正在临近,对于我们普通人来说,“暴饮暴食”模式即将开启。记者昨天专门采访了南京鼓楼医院临床营养科王静副主任医师,看看她将如何度过自己假期的一天,如何让春节吃的既丰盛又不会增重。

  上午7:00 早起为一家人做早饭

  王静说,虽然是假期,但从没有睡懒觉习惯的她,这会儿应该已经在厨房为自己和家人准备早餐。考虑到今天是除夕,晚上一大家子人聚在一起吃年夜饭,难免大鱼大肉,她打算早餐和午餐以简单清淡为主,同时也要满足白天能量的补给。她为每人准备一杯低脂牛奶,一只水煮蛋(丈夫胆固醇高则是两个蛋白)、一两馒头(女儿的是一个拳头大小的苹果)、一点小菜、几颗红枣。

  早餐后,王静把餐厅、厨房收拾妥当,又做了些简单的家务,便开始了平日里难得的休闲时光:一杯柠檬水加一本喜爱的书,或者是选一部期待已久却没时间去电影院看的电影,让身心都得到彻底放松。一般上午十点多钟的时候,王静习惯吃几颗坚果,为身体补充能量。

  中午12:00 午餐只吃1.5两米饭

  王静的午餐以凉拌、清蒸和快炒为主,这样可以控制油脂的摄入量,同时也不亏待挑剔的味蕾。她准备了凉拌莴笋、清真鳊鱼和香菇青菜,这些菜做起来简单方便,营养丰富,既满足了蛋白质的摄入,又有膳食纤维和维生素,虽然少油少盐,但丝毫不影响美味,连女儿这种挑食的青春期女孩都吃的津津有味。

  一般来说,王静的午餐会吃1.5两米饭(普通碗大半碗)、一块巴掌大的肉或稍大量的鱼虾以及半斤左右的蔬菜。餐后,她会午睡半小时到1个小时,几十年来已经成了习惯。午睡起来2点钟左右是加餐时间,可以选择一份喜欢的水果,补充水分、维生素的同时还可以为心情带来愉悦。

  下午3:00 坚持一小时步行

  下午,王静要去超市为家里采购一些年货。离家最近的大卖场步行约30分钟,她打算步行前往。其实平日里上下班她也会选择步行,弥补因工作繁忙而没时间去健身房规律运动的缺失。一来一回,至少1个小时的快步走,身体微微出汗,消耗的热量约200大卡。

  王静说,如果没有时间运动,那么每天坚持一个小时的步行,对于保持身材和精神状态都是大有裨益的。不管是走路上下班,还是外出购物,或者是饭后散步都可以。

  重点来了

  晚上6:30 年夜饭注意进餐顺序

  此时,王静正与全家老小围坐桌前吃年夜饭。老人张罗的年夜饭可谓是鸡鱼肉蛋一应俱全,十几二十个菜,烹炒煎炸更是应有尽有,这便是中国人看中的“年味”。

  王静说,在这种情况下,如果是正在减肥的人可真要犯难了。吃吧,减肥计划难免泡汤,不吃的话,对不住辛苦张罗的老人,也会扫了大家的兴。但王静自有妙招,只需要稍稍改变一下进餐顺序,不知不觉就能达到控制热量摄入的目的。

  开席时,可以先喝一小碗热汤,然后吃蔬菜,各种蔬菜都吃一些,这时胃大概半饱了,这时候就可以吃荤菜了,选自己喜欢的吃,每道菜尝尝味道即可。

  超重的人或者正在减肥的人要多选择鱼虾和去皮的鸡鸭肉,不要吃肥肉、肉皮等。

  此外,吃红烧菜时可以将菜品先在清汤里涮一下或者在米饭上蘸一蘸再吃,这样可以有效控制摄入的油脂。

  最后,可以少量吃一些主食,但注意不要过量,而且最好不要选择包子、饺子、烧卖等带馅的主食。

  另外,吃的时候注意细嚼慢咽,放慢进食速度。

  晚上11:00 最好不要吃消夜

  春节联欢晚会是每家每户除夕的必备项目。看着晚会守岁跨年难免会肚子饿,大部分家庭都会准备一些坚果、糖果和水果,更有甚者还会在零点的时候煮饺子或者汤圆,象征喜庆和团圆。

  王静说,在营养师的眼中,吃夜食是不提倡的,不仅会加重肠胃负担,引起肥胖,还会影响第二天早上的食欲。如果过年期间熬夜实在感到肚子饿,可以吃一些水果,或者一小把坚果,喝一杯低脂酸奶;吃饺子的话,最好选择虾仁馅、素菜馅,避免肥肉和荤油。

  除了吃,营养师还有建议——

  按时就寝坚持锻炼不可少

  其实,王静的作息十分规律,哪怕是在假期,也保持着按时就寝的习惯。一般11点不到,她就会洗漱完毕,睡前在卧室里做十五分钟扭转、平衡和拉伸的瑜伽体式,这对保持女性身体的柔韧性有很大帮助,而且做起来也十分简便,没有场地和器械的限制,一块瑜伽垫,或者哪怕在硬板床上都可以完成。

  此外,王静还建议:如果没有大块的时间运动,可以把运动拆分开来,利用碎片时间,也可以达到很好的健身效果。比如看电视的时候可以站起来,原地踏步快走或者原地慢跑;上网或者看书的时候可以有意识地挺直腰背,缩紧腹部,坚持一段时间也可以达到减少腹部赘肉的效果;喝完水的矿泉水瓶可以装满水,当做哑铃,睡前坐在床上锻炼一下上肢……这些都是简单易行的锻炼方式,只要持之以恒,也可以收获不错的效果。

  像营养科医师这样度过新春佳节,我们都可以苗条美丽又健康。

    王静副主任医师 (通讯员 王娟 扬子晚报记者 于丹丹)

总编辑:涂普健   副总编辑:贺宝胜   编辑: 梅晓林   2014-01-30 10:49  【关闭本页
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